Negli ultimi 40 anni l´alimentazione italiana è notevolmente cambiata anche per merito di studi sempre più mirati. Ad esempio si è visto che durante l´adolescenza, l´organismo necessita di esigenze nutrizionali particolari, collegate alla fase di crescita puberale. A maggior ragione in quest´età, la pratica dell´attività sportiva rende l´alimentazione ancora più importante in quanto il cibo rappresenta il principale carburante per i muscoli.
E’ opinione comune che gli sportivi debbano assumere una quantità maggiore di cibo rispetto a chi conduce una vita sedentaria, in quanto si pensa che questi consumino più energia. Ciò è vero, ma non in assoluto Infatti, oltre la quantità, bisogna tenere in debita considerazione altre variabili. In primo luogo la qualità di ciò che si mangia: il dispendio energetico è strettamente dipen¬dente dal tipo di sport praticato, per cui l´organismo necessita di substrati adatti. Ad esempio, i metabolismi che vengono attivati nella corsa di fondo sono differenti da quelli del salto in alto. E’ intuitivo quindi, che i muscoli del maratoneta, del lanciatore e del pallavolista avranno esigenze energetiche diverse, derivanti dalle peculiari caratteristiche dei diversi sport. Il tipo di lavoro muscolare condiziona il fabbisogno nutrizionale di un atleta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Non è quindi sempre vero che praticando qualsiasi attività sportiva di elevata intensità, il fabbisogno giornaliero di calorie per un atleta debba essere necessariamente superiore a quello di un soggetto sedentario (vedi sport quali tiro con l´arco, bocce o golf). Un´alimentazione corretta consente se non altro un migliore rendimento nel corso della pratica sportiva. Il nostro organismo è costituito per circa l´80% da massa magra (muscoli, ossa, tessuti) e per il 20% da massa grassa (grasso sottocutaneo, tessuto nervoso, midollo osseo, ghiandole mammarie, pelvi). La costituzione fisica, il sesso, la qualità degli alimenti e il tipo di allenamento determinano delle modificazioni in questi compartimenti del nostro organismo.
I nutrienti principali
I nutrienti più importanti della normale alimentazione umana sono i carboidrati, le proteine, i lipidi, le vitamine, i sali minerali e le fibre. Se introdotte nei giusti rapporti, tutte queste sostanze hanno lo scopo di fornire ener¬gia e di potenziare la struttura corporea; a prescindere dall´intensità e dal livello dello sport praticato; qualsiasi squilibrio a favore dell´uno o dell´altro componente è senz´altro controproducente per l´organismo.
La dieta mediterranea
Il tipo di alimentazione tradizionalmente adottato in Italia, la cosiddetta dieta mediterranea, rappresenta uno dei modelli alimentari migliori del mondo. La dieta mediterranea, infatti, è costituita da cibi che consentono un apporto nutrizionale perfettamente bilanciato (pasta, parmigiano, olio di oliva, prosciutto crudo, verdure). Il modello italiano è così apprez¬zato all´estero da venir considerato un punto di riferimento. Gli si riconoscono grandi qualità di appetibilità, facilità di reperimento degli alimenti oltre ad un equilibrio dietetico ottimamente ripartito. Molte delle nostre ricette tradizionali, a torto considerate piatti di una cucina povera, sono il modello per una alimentazione sana e completa.
Nelle cosiddette società del benessere, la diffusa sovralimentazione, l´influenza delle mode e il radicarsi di pericolose abitudini hanno risvegliato l´attenzione degli studiosi sul problema del nutrimento. E la dieta mediterranea ha resistito nel tempo alla prova dei fatti, alle ricerche scientifiche, alle teorie in ambito dietologico e alle mode, in quanto è in grado di fornire al nostro organismo tutte quelle sostanze che servono al suo fabbisogno.
I carboidrati
Tutte le cellule viventi consumano energia ma i muscoli, per svolgere funzioni come camminare, correre o saltare, richiedono quote elevatissime di ossigeno e di nutrienti dato che debbono adeguarsi a richieste energetiche enormemente superiori a quelle dello stato di riposo. L’ATP (adenosintrifosfato) è l’elemento indispensabile di ogni attività e deve essere continuamente rigenerato a partire dall´ossidazione dei due principali combustibili organici: glucosio e acidi grassi. Senza addentrarci in dettagli biochimici complessi questi due elementi possono essere considerati come derivati dei carboidrati e dei grassi alimentari che sono quelli che sostengono il costo dell’attività muscolare.
La maggiore fonte di carboidrati utilizzata dai muscoli nel corso di un esercizio fisico sostenuto e prolungato è il glucosio. Esso è disponibile come tale o sotto forma di aggregato (glicogeno) di cui esistono scorte nei muscoli e nel fegato.
I carboidrati sono un gruppo di nutrienti (denominati anche glucidi o zuccheri) che comprendono composti semplici e complessi.
Gli zuccheri più semplici (monosaccaridi) sono il glucosio e il fruttosio, formati da una singola molecola.
Altri zuccheri semplici formati però da due molecole (disaccaridi) sono il saccarosio (lo zucchero comune), il maltosio (zucchero della birra), e il lattosio (zucchero del latte).
Agli zuccheri più complessi (polisaccaridi), formati da lunghe catene di molecole semplici, appartengono l’amido (tipico del mondo vegetale) e il glicogeno (tipico degli animali).
Tutti i carboidrati assunti con l’alimentazione (dallo zucchero, ai legumi, al pane, al riso, alla pasta) per poter essere assorbiti ed immessi nel sangue debbono essere scissi dagli enzimi digestivi fino a molecole più semplici (glucosio, fruttosio e galattosio), le uniche in grado di circolare nel sangue.
Quando l’introduzione dei carboidrati supera le necessità energetiche e innalza la glicemia (livello del glucosio ematico) interviene l’insulina a trasformarli in glicogeno e quando l’eccesso è notevole in trigliceridi che verranno capitalizzati nel tessuto adiposo come grasso di riserva.
Una riduzione di carboidrati nella dieta dello sportivo può determinare notevoli alterazio¬ni metaboliche e deficit di performance. E’ come se ad una, macchina venisse a mancare il suo carburante specifico. La quantità giornaliera di carboidrati, nella dieta dello sportivo, non dovrebbe mai scendere sotto il 60%. Ciò vale soprattutto per i giorni di allenamento che precedono la gara. E’ in questi momenti, infatti, che viene immagazzinata la maggiore quantità di glicogeno da utilizzare durante la competizione.
I lipidi (grassi)
L’altra fonte energetica è data dagli acidi grassi che rappresentano il combustibile preferenziale, sia perché sono in quantità molto maggiore rispetto al glicogeno, sia perché la loro demolizione aerobica (possibile solo quando c’è sufficiente disponibilità di ossigeno) libera più energia e permette quindi maggiori quantità di ATP.
Nel corpo umano e negli alimenti i grassi sono presenti sotto forma di trigliceridi, di fosfolipidi e di colesterolo.
I trigliceridi come indica il nome, sono formati da tre molecole di acidi grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi) e da una molecola di un composto denominato glicerolo. I trigliceridi provengono dai grassi alimentari ma possono essere sintetizzati nel fegato a partire dai carboidrati, dalle proteine e dall’alcool, per essere poi depositati come energia di riserva nel tessuto adiposo.
I trigliceridi, per poter diventare substrato chimico per la produzione dell’energia meccanica muscolare, devono subire una demolizione della molecola con liberazione degli acidi grassi che forniranno il combustibile finale.
Gli acidi grassi più diffusi negli alimenti sono l’acido stearico, oleico e palmitico. Con una semplificazione eccessiva si può dire che gli acidi grassi saturi (generalmente allo stato solido) sono caratteristici del grasso animale, mentre gli acidi grassi polinsaturi (liquidi a temperatura ambiente) sono più diffusi nel mondo vegetale.
A riposo e durante l’esercizio fisico leggero il metabolismo muscolare è prevalentemente aerobio. Aumentando l’intensità dell’esercizio aumenta la percentuale dei carboidrati nella miscela nutritiva, poiché i lipidi non sono più in grado di fornire energia al ritmo richiesto.
I depositi muscolari di glicogeno sono maggiori negli atleti allenati che, inoltre, dispongono di una migliore capacità ossidativa; tuttavia il glicogeno è destinato ad esaurirsi rapidamente quando diventa l’unica fonte energetica per la sopravvenuta impossibilità di ossidare gli acidi grassi.
Durante gli sforzi prolungati l’assunzione di carboidrati può ritardare la comparsa della fatica ed aumentare la resistenza, pur se in forma relativamente modesta rispetto all’importanza che gli stessi carboidrati rivestono nella fase di capitalizzazione del glicogeno nei muscoli (ad esempio, quando si adotta un’alimentazione iperglicidica nei giorni antecedenti la gara.
I lipidi dovrebbero rappresentare cir¬ca il 30% della dieta dello sportivo. E’ importante che l´introduzione di grassi vegetali e grassi animali sia distribuita in modo equilibrato. Tutti i grassi, infatti, sono egualmente importanti a livello energetico e costituzionale (costituenti di diversi organi tra cui il cervello).
In generale, durante una attività fisica, i grassi sono utili produttori di energia negli sport di resistenza, soprattutto in condizione di sforzo a bassa intensità e per un tempo più o meno lungo (1).
Le proteine
Sono grandi molecole costituite da lunghe catene di aminoacidi. Dei 22 aminoacidi conosciuti 8 sono definiti essenziali, a significare che non possono essere sintetizzati direttamente all’interno dell’organismo, anche quando siano disponibili i loro quattro elementi costitutivi (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto).
Le proteine di origine animale sono anche dette “complete”, perché forniscono, diversamente da quelle vegetali, tutti gli aminoacidi essenziali alla vita del nostro organismo. Tuttavia una accorta miscela di proteine vegetali (cereali e legumi) può assicurare gli otto aminoacidi indispensabili e consentire una vita normale anche alle persone che seguono un regime alimentare vegetariano rigoroso.
Il latte e derivati, le uova, le carni ed i pesci sono fonti di proteine ad alto valore biologico, particolarmente utili per le elevate necessità metaboliche degli sportivi.
Le proteine, come è noto, partecipano alle funzioni essenziali della vita cellulare ma il loro ruolo nel fornire energia per l’attività muscolare è stato definito solo negli ultimi anni e sembra che nelle attività sportive di resistenza (al di sopra dei 60 minuti e al 60-70% della massima potenza aerobica) alcuni aminoacidi (in particolare quelli ramificati: leucina, isoleucina e valina) possano contribuire alla copertura del 5-15% del fabbisogno energetico muscolare.
Indipendentemente dall’utilizzazione energetica diretta degli aminoacidi ramificati (largamente usati negli sport di endurance e nelle palestre) alcuni aminoacidi possono essere demoliti per ricavarne glucosio (gluconeogenesi) e ciò per compensare sollecitatamente ogni abbassamento della glicemia.
Le proteine rappresentano il principale costituente dei muscoli e dei principali apparati dell´organismo. E’ questo il motivo per cui alla frazione proteica viene assegnata la cosiddetta “funzio¬ne plastica”.
Nell´adolescenza, dove il proces¬so di accrescimento non è ancora completato, le proteine sono par¬ticolarmente importanti, poiché incidono in maniera decisiva sulle strutture organiche in formazione. Infatti, pur non fornendo grandi quantità di energia, oltre a favorire la costruzione del tessuto muscolare, intervengono nel rinnovamento delle cellule e dei tessuti, strutture costituite da materiale in continuo ricambio ed in rapida evoluzione.
In una corretta impostazione dietetica per chi pratica dello sport le proteine devono pertanto rappresentare il 15% 20% del totale dei nutrienti; non più del 30% i grassi; Durante l´attività sportiva condotta regolar¬mente, le proteine vanno introdotte in quantità leg¬germente superiori a quel¬le suggerite e lontano dalle gare, per ridurne poi l´assunzione nell´immedia¬ta prossimità.
Ovviamente il problema della corretta alimentazione, ai fini di una migliore efficienza fisica, non si esaurisce con l’apporto dell’energia chimica degli alimenti e dell’acqua per i processi vitali ma richiede anche la copertura dei fabbisogni di minerali e di vitamine.
Quando l’alimentazione è sufficientemente variata, arricchita di verdure e frutta, con delle carni (per il ferro), del latte e dei formaggi (per il calcio), diventa pressoché automatica la copertura di tutti i fabbisogni previsti dalle apposite raccomandazioni internazionali.
Le fibre
Un particolare rilievo va riservato alle fibre che sono presenti nella verdura e nella frutta. Ogni dieta dovrebbe contenerne una discreta quantità. Sono importanti perché facilitano l´as¬sorbimento di molti alimenti e aumentano la massa delle feci, combattendo quindi in modo ottimale la stitichezza.
Le vitamine
Ricordiamo infine l´importanza delle vitamine (A, B, C, D, E, H, K, PP, Acido folico), anch´esse fattori essenziali ed integranti della dieta.
Sia le vitamine che i minerali non forniscono direttamente energia ma sono indispensabili coordinatori delle reazioni biochimiche che portano alla liberazione dell’energia.
I concetti fondamentali da ricordare sul ruolo delle vitamine sono:
-la normale alimentazione, equilibrata e variata fornisce tutte le vitamine e i minerali necessari; le carenze sono possibili quando si escludono interi gruppi di alimenti o quando si consumano solo verdure e frutta cotte o alimenti trattati con alte temperature (scatolame) piuttosto che conservati con la catena del freddo (surgelati);
le vitamine non apportano calorie, tuttavia la loro presenza, in quantità per lo più modestissime, è indispensabile per la regolazione dei sistemi enzimatici che si succedono nelle catena biochimica che consente di estrarre energia dai protidi, lipidi, glicidi;
le carenze vitaminiche o di minerali (in particolare il magnesio, ferro e zinco) hanno effetti deleteri sul rendimento fisico ma il super dosaggio, mediante aggiunta abituale di integratori, non porta alcun vantaggio al rendimento sportivo;
un eccesso farmacologico di vitamine e minerali può creare anche degli squilibri nei rapporti che intercorrono tra singole vitamine.
L’attenzione quasi ossessiva che gli sportivi hanno sempre dedicato alle vitamine (sperando erroneamente che si trattasse di un innocuo doping alimentare) ha trovato tuttavia di recente una giustificazione più razionale, non sul piano del rendimento muscolare ma piuttosto per l’effetto antiossidante di alcune vitamine (C, E, A e i suoi predecessori: betacarotene) nonché del selenio e di altri fattori.
Nell’attività fisica molto intensa aumentano i fenomeni ossidativi, ovvero si produce una maggiore quantità di “radicali liberi”. A questi si devono effetti indesiderabili sulla vitalità e sull’invecchiamento cellulare per cui è opportuno che i sistemi protettivi antiossidanti di cui dispongono le stesse cellule siano riforniti con i progenitori naturali di cui abbondano alcuni alimenti.
Nei paesi occidentali, la normale dieta è più che sufficiente per prevenire gli stati¬ di carenza vitaminica; l´importante è non assimilare sem¬pre gli stessi alimenti, specialmente quelli preconfezionati, apparentemente buoni ma in realtà pieni di grassi e poveri di sostanze nutritive.
